06.08.2023 | Małgorzata

Rola olejów roślinnych w diecie wegańskiej

Z tego artykułu dowiesz się:

• Dlaczego oleje roślinne są ważne na diecie wegańskiej?
• Jakie oleje na diecie wegańskiej są najlepsze?

Stosowanie diety wegańskiej to doskonały sposób na zachowanie zdrowia, dobrego samopoczucia i świetnej kondycji. Liczne badania pokazują, że może ona pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, a także obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.

Aby jednak rzeczywiście miała tak dobroczynny wpływ, musi być odpowiednio zbilansowana, w tym zawierać oleje roślinne. Dlaczego to tak ważne i jakie oleje wybierać?

Dieta wegańska a składniki odżywcze

Dieta wegańska jeszcze kilkanaście lat temu uważana była za fanaberię, a stosujące ją osoby budziły zainteresowanie.

Dziś nikogo już nie dziwi rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego, a taki sposób żywienia wybiera coraz więcej ludzi. Z różnych powodów - ekologicznych, etycznych i zdrowotnych.

Przechodząc na weganizm warto jednak pamiętać, że pomimo niezliczonych korzyści stosowania diety roślinnej, niesie ona ze sobą pewne ryzyka.

Mowa o niedostatecznym zaopatrywaniu organizmu w niektóre substancje odżywcze, witaminy i minerały, które w tradycyjnej diecie pochodzą z mięsa i jego pochodnych.

Przykładem takich składników są kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, przeciwzakrzepowym i antynowotworowym, których najcenniejszym źródłem są tłuste ryby morskie.

Na szczęście weganie mają możliwość dostarczania wspomnianych kwasów w inny sposób, bez korzystania ze sztucznych suplementów.

Z pomocą przychodzą bowiem oleje roślinne, z oliwą z oliwek, olejem rzepakowym i lnianym na czele.

Dlaczego na diecie wegańskiej trzeba spożywać oleje roślinne?

Oleje roślinne to niezwykle ważny element diety wegańskiej, a ich ilość i jakość powinna być ściśle kontrolowana.

Dlaczego?

Ponieważ tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu i powinny pokrywać od 20 do 35% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Przede wszystkim służą one jako magazyn energii, chronią narządy wewnętrzne i biorą udział w budowaniu błon komórkowych i regulacji wielu procesów fizjologicznych.

Pomagają one także wchłaniać niektóre witaminy (A, D, E, K) i dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych. Zalet tych jest więc naprawdę wiele i nie można ich ignorować, bo konsekwencje dla zdrowia mogą być opłakane.

Z drugiej strony - wybór niewłaściwych tłuszczów lub ich nadmiar może prowadzić do nadwagi i zwiększać ryzyko niektórych chorób (cukrzycy, nowotworów, miażdżycy).

Na szczęście w tym temacie weganie stoją na wygranej pozycji, bo tłuszcze pochodzenia roślinnego są właśnie tymi, które są dla człowieka najzdrowsze.

Jakie oleje wybierać na diecie wegańskiej?

Stwierdzenie, że "olej olejowi nierówny" brzmi jak truizm, jednak trudno odmówić mu racji.

Badania pokazują bowiem, że niektóre oleje roślinne są lepsze od innych pod względem wartości odżywczych i wpływu na nasze zdrowie.

Weganie (i nie tylko oni!) powinni wybierać przede wszystkim oleje, które mają dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i stosunkowo niewielką zawartość kwasów omega-6.

Idealne proporcje tych składników to 2:1 lub 3:1, a takie właśnie kompozycje spotkać można w oleju rzepakowym, lnianym i oliwie z oliwek.

Dobrym wyborem dla wegan będzie także olej z pestek dyni, orzechów lub olej lnianki rydzowej, olej konopny czy olej z nasion chia.

Każda z tych propozycji ma swój własny, unikalny smak i właściwości, więc warto sięgać po nie zamiennie, by urozmaicić swoje menu i przyrządzane potrawy.

Co istotne, wybierając olej, należy patrzeć nie tylko na jego skład, ale również na sposób przetwarzania, bo od tego zależą jego właściwości.

Najlepiej postawić na oleje nierafinowane, niefiltrowane i tłoczone na zimno, które zachowują więcej składników odżywczych i mają lepszy smak.

Źródła:

1. Myszkowska-Ryciak J., Hornberger R., Harton A., Gajewska D. 2015. Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Probl Hig Epidemiol, 96(4)
2. Marciniak-Łukasik K. 2011. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6(79)
3. Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H. 2013. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI,2
4. Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B. 2012. Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 1 (80)