08.03.2024 | Małgorzata

Oleje roślinne w diecie sportowca

Z tego artykułu dowiesz się:

Jaki olej roślinny wybrać dla sportowca?
Jaki olej roślinny jest najzdrowszy dla sportowca?

Spis treści:

Odpowiednio zbilansowana dieta jest szczególnie ważna w przypadku osób uprawiających sport. Według powszechnie panującego przekonania, powinny one unikać tłuszczy, a stawiać raczej na węglowodany i białka. Jednakże niedobór tego ,,niechcianego” składnika może bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Dlaczego oleje roślinne to szczególnie korzystny wybór dla sportowców? Jakich substancji odżywczych powinni oni szukać w tych produktach?

Jaki olej roślinny jest najzdrowszy dla sportowca?

Ile tłuszczy powinna zawierać dieta sportowca?

Według zaleceń dotyczących żywienia, bardziej korzystne od diet niskotłuszczowych są diety zawierające umiarkowane ilości tłuszczu. Powinien pochodzić on jednak z wartościowych źródeł, np. olejów roślinnych.

Specjaliści rekomendują, by niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, 20-35% przyjmowanych w ciągu dnia kalorii pochodziło właśnie ze wspomnianego składnika odżywczego.

Ewentualne różnice w spożyciu mogą dotyczyć płci: zalecana zawartość tłuszczy w diecie u mężczyzn to 20-30%, a u kobiet 25-35%.

Jak tłuszcze roślinne wpływają na regenerację mięśni i wydolność fizyczną?

Osoby regularnie uprawiające sport powinny wybierać oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak olej lniany i rzepakowy.

Część z nich przekształcana jest wówczas do substancji hormonopodobnych, m.in. prostaglandyn. Wykazują one działanie łagodzące stany zapalne, co dla mięśni sportowca, szczególnie narażonych na mikrourazy bywa zbawienne.

Prostaglandyny przyczyniają się też do zwiększania objętości mięśni po treningu, a także wspierają pracę układów krążenia, oddechowego i pokarmowego co sprzyja budowaniu wydajności organizmu.

W regeneracji mięśni sportowców dużą rolę odgrywa także witamina E rozpuszczalna właśnie w tłuszczach.

Po intensywnym treningu zmniejsza ona ból mięśni, a jako silny antyoksydant wpływa na prawidłową ich wydolność.

Znaleźć ją można nie tylko w orzechach, ziarnach zbóż, żółtku jaja i szpinaku, ale też w samej oliwie z oliwek i olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy czy olej z lnianki!

Inną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, równie istotną dla sportowców, jest witamina D3. Pozwala ona w skuteczny sposób polepszyć osiągane wyniki, gdyż znacznie poprawia zdolności wysiłkowe organizmu.

Przyjmowanie jej w obecności olejów roślinnych zwiększa jej wchłanialność. Znajdziemy ją głównie w rybach takich jak makrela, łosoś i śledź, a także w żółtku jaj, krowim mleku i żółtych serach.

Najlepsze oleje roślinne dla sportowców

Szukając najlepszego oleju roślinnego dla sportowców warto kierować się jego zawartością kwasów omega-3, witaminy E, a także ich specyficznymi właściwościami.

Wśród olejów stanowiących must-have osób aktywnych znajdują się:

olej lniany – przyspiesza metabolizm, co sprzyja utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wspiera działanie układu sercowo-naczyniowego polepszając tym samym wydolność organizmu.
olej rzepakowy – ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w niezwykle korzystnych proporcjach. Dzięki temu jego regularne spożycie sprzyja regeneracji mikrouszkodzeń mięśni.
olej z czarnuszki – podobnie jak olej lniany wykazuje działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne, dzięki czemu pomaga szybko uporać się z zakwasami.
olej kokosowy – z uwagi na odmienny sposób wchłaniania z przewodu pokarmowego stanowi cenne źródło energii, która zwiększa wydajność organizmu. Tym samym przyczynia się on do rozbudowy masy mięśniowej u osób trenujących siłowo.

Oleje roślinne to cenne źródło tłuszczów, pełniących w diecie sportowca wiele ważnych ról. Ich regularne spożywanie skutecznie zwiększy wydajność organizmu, a także przyspieszy regenerację i rozrost mięśni.

Aby skutecznie zwiększyć osiągane na treningu wyniki, warto skonsultować się z dietetykiem. Dopasuje on bowiem zawartość tłuszczów w codziennej diecie do aktualnego zapotrzebowania.

Źródła: