09.03.2023 | Małgorzata

Najzdrowszy olej do smażenia - jak go znaleźć?

Z tego artykułu dowiesz się:

• Dlaczego smażenie nie należy do najzdrowszych sposobów przygotowywania potraw?
• Jakie oleje roślinne warto wybierać do smażenia?
• Jakie kryteria musi spełniać olej do smażenia?
• Które oleje są najlepsze do smażenia, a które należy unikać?
• Zalety i wady oleju kokosowego do smażenia
• Jakie produkty nadają się do smażenia na głębokim tłuszczu?
• W jaki sposób przechowywać oleje roślinne, aby zachowały swoje właściwości prozdrowotne?

Smażone potrawy na stałe wpisane są w tradycyjną, polską kuchnię i nawet osoby, prowadzące na co dzień bardzo zdrowy tryb życia, od czasu do czasu skuszą się na tego typu jedzenie. Jeśli lubimy dania prosto z patelni to musimy jednak pamiętać, żeby odpowiednio dobrać tłuszcz, na którym przygotujemy posiłek.

Na jakim oleju powinniśmy smażyć, by jedzenie było smaczne i mniej szkodziło naszemu zdrowiu?

Jaki olej do smażenia wybrać?

Smażenie - zgodnie z podstawową definicją - to proces obróbki cieplnej w wysokiej temperaturze (150-200°C) z wykorzystaniem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.

Metoda ta nie należy do najzdrowszych sposobów przyrządzania potraw, jednak wielu z nas bardzo ją lubi, bo jest szybka i wygodna, a ponadto mięso czy warzywa z patelni bardzo dobrze smakują.

Czy jest zatem sposób, by uczynić smażenie nieco zdrowszym?

Jak najbardziej! Kluczem do sukcesu jest tutaj wybór odpowiedniego tłuszczu. Zamiast smalcu, masła czy utwardzonej margaryny, warto sięgnąć po oleje roślinne, odporne na działanie wysokiej temperatury.

Najlepiej sprawdzają się więc oleje, które mają odpowiedni stosunek jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli na przykład oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej kokosowy. 

Najzdrowsze oleje do smażenia - na co zwracać uwagę?

To, na jakim oleju smażymy, przekłada się bezpośrednio na jakość naszego posiłku, a także na jego wpływ na nasze zdrowie.

Skutki wykorzystania do smażenia źle dobranego, słabej jakości tłuszczu odczuwać będzie nie tylko nasz żołądek, ale także cały organizm, ponieważ podczas przyrządzania potraw mogą wytrącać się substancje toksyczne i potencjalnie rakotwórcze.

Jaki więc olej do smażenia jest najzdrowszy?

Musi on spełniać wiele kryteriów, a najbardziej podstawowe wymogi to:

• w ich składzie powinno być dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• powinny mieć wysoką temperaturę dymienia - powyżej 180 stopni (punkt dymienia to najniższa temperatura, po osiągnięciu której dochodzi do rozpadu tłuszczu),
• powinny zawierać dużo antyoksydantów, jak witamina E i polifenole, które w pewnym stopniu neutralizują niezdrowe aspekt smażenia potraw

Jaki olej do smażenia jest najzdrowszy, a którego unikać?

Sklepowe półki uginają się od różnego rodzaju olejów, jednak większość z nich najlepiej stosować na surowo, np. jako dodatek do sałatek, lub wykorzystywać podczas gotowania i duszenia.

Do smażenia warto natomiast wybierać te tłuszcze, które charakteryzują się dużą stabilnością oksydacyjną i stosunkowo wysokim punktem dymienia tłuszczu. 

Najlepszym olejem do smażenia będzie:

• olej kokosowy
• olej rzepakowy
• oliwa z oliwek
• olej z awokado (tylko do krótkotrwałego smażenia)

Do olejów, na których nie powinno się smażyć należą m.in.:

• olej z pestek winogron
• olej słonecznikowy
• olej lniany
• olej z pestek dyni
• olej z wiesiołka
• olej sojowy

Olej rzepakowy i olej kokosowy do smażenia - kiedy stosować?

Rekomenduje się, aby do smażenia potraw wybierać oleje roślinne rafinowane zamiast ich zdrowszej, nierafinowanej wersji. Niestety mają one zdecydowanie mniej wartościowych składników, a do tego zawierają tłuszcze trans, których należy unikać w diecie.

Warto więc stosować je okazjonalnie, np. podczas smażenia na głębokim tłuszczu. Dobrym wyborem będzie tutaj bezzapachowy, rafinowany olej kokosowy, pozbawiony jakichkolwiek sztucznych dodatków.

Świetnie sprawdza się on wysokich temperaturach, nie pali się ani nie jełczeje, a ponadto z powodzeniem można go wykorzystać także podczas pieczenia.

Do płytkiego smażenia, w temperaturze nieprzekraczającej 190°C, można natomiast używać wybranych olejów nierafinowanych, jak olej rzepakowy. Dobrym wyborem będzie też oliwa z oliwek extra virgin, która przez wiele osób uznawana jest za najzdrowszy tłuszcz na świecie. 

Olej kokosowy do smażenia - zalety i wady

Olej kokosowy jest jednym z najczęściej polecanych olejów do smażenia. Charakteryzuje się on wysoką odpornością na wysokie temperatury, co sprawia, że nadaje się idealnie do smażenia potraw.

Ponadto zawiera dużo kwasu laurynowego, który ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy oraz działa antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo.

Olej kokosowy może jednak mieć również swoje wady - ze względu na swoją gęstą konsystencję nie nadaje się do każdego rodzaju potraw. Może też mieć intensywny smak, który nie wszystkim przypadnie do gustu.

Jakie produkty smażyć na głębokim tłuszczu?

Smażenie w głębokim tłuszczu to technika przyrządzania potraw polegająca na zanurzeniu produktów w gorącym oleju. Ta metoda jest stosowana przede wszystkim przy przygotowywaniu dań typu fast food, takich jak frytki czy kotlety mielone.

Warto pamiętać jednak o tym, żeby stosować odpowiedni tłuszcz - najlepiej wybrać olej wysokim punkcie dymienia (np. olej kokosowy lub rzepakowy).

Smażenie w głębokim tłuszczu należy jednak traktować wyłącznie jako odrobinę luksusu i raczej unikać go w codziennej diecie ze względów zdrowotnych.

Jak przechowywać oleje roślinne?

Dobrze przechowywane oleje roślinne zachowują swoje właściwości prozdrowotne oraz smakowe przez dłuższy czas. Najlepiej przechowywać je w ciemnym miejscu, z dala od źródeł ciepła i promieni słonecznych.

Po otwarciu opakowania warto umieścić je w lodówce lub innym chłodnym miejscu. Ważne jest także to, aby regularnie kontrolować daty ważności oleju - po upływie terminu jego spożycie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia jest kluczowy dla naszego zdrowia oraz jakości przygotowanych posiłków. Warto pamiętać o tym, żeby wybierać oleje roślinne rafinowane o wysokim punkcie dymienia oraz unikać nierafinowanych tłuszczów bogatych w kwasy omega-3 (np. oleju lnianego).

Ze względów zdrowotnych warto też ograniczać ilość smażonych potraw oraz korzystać z innych metod obróbki termicznej (np. gotowanie na parze czy pieczenie).