28.09.2023 | Małgorzata

Kwasy omega 3-6-9 – czym są i jaką rolę odgrywają w organizmie?

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym są kwasy omega?
• Czy warto brać kwasy omega 3-6-9?
• Na co pomagają kwasy omega 3 6 9?
• W czym występują kwasy omega 3 6 9?

Dietetycy i lekarze podkreślają, jak ważne dla zachowania zdrowia jest regularne dostarczanie organizmowi kwasów omega 3-6-9. Informacje o ich zawartości znajdujemy na etykietach różnych produktów, a apteczne półki uginają się od suplementów.

Czym właściwie są kwasy omega 3-6-9? Dlaczego tak istotne jest ich spożywanie? I w końcu - gdzie można je znaleźć?

Kwasy omega 3-6-9 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które – w zależności od ilości podwójnych wiązań w cząsteczce kwasu – dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe pełnią kluczową funkcję w procesach budulcowych komórek oraz w profilaktyce chorób serca i układu krążenia.

Co jednak istotne: nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, dlatego konieczne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem.

Kwasy omega-3

Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Główne rodzaje kwasów omega-3 to:

• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas alfa-linolenowy (ALA).

Regularne spożywanie kwasów omega-3: 

• poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego,
• przeciwdziała procesom zapalnym,
• zmniejsza tempo rozwoju miażdżycy,
• wzmacnia odporność organizmu,
• wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego,
• poprawia pracę narządu wzroku,
• łagodzi choroby zwyrodnieniowe stawów i zaostrzenia astmy.

Gdzie możemy je znaleźć?

Przede wszystkim w tłustych rybach morskich jak łosoś, makrela, sardynki, śledź czy tuńczyk. Z tego względu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb w tygodniu.

Do roślinnych źródeł kwasów omega-3 należy głównie siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia oraz oleje roślinne, takie jak olej lniany, sojowy, olej rzepakowy i olej rydzowy.

Kwasy omega-6

Podobnie jak omega-3, kwasy omega-6 również należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ich główne rodzaje to:

• kwas gamma-linolenowy (GLA),
• kwas linolowy (CLA).

Kwasy omega-6 są budulcem komórek oraz ważnym źródłem energii.

Oprócz tego kwasy te:

• mają właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe,
• łagodzą objawy chorób autoimmunologicznych,
• usprawniają pracę serca i nerek,
• redukują nadciśnienie,
• wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• poprawiają stan i wygląd skóry, włosów i paznokci.

Cennym źródłem kwasów omega-6 są przede wszystkim oleje roślinne – olej słonecznikowy, z pestek winogron, krokoszowy, a także pestki słonecznika, olej z pestek dyni i sezamu oraz nabiał.

Równowaga między kwasami omega-3 i omega-6

Bardzo istotną kwestią jest zachowanie odpowiedniej równowagi między ilością spożywanych kwasów omega-3 a omega-6.

Współczesna dieta często dostarcza więcej kwasów omega-6, w porównaniu z omega-3, co może wpłynąć negatywnie na pracę serca i układu krążenia, powodować stany zapalne oraz zaostrzać alergie.

Innymi słowy – nadmiar spożycia omega-6 może osłabiać, a nawet niwelować działanie omega-3.

Korzystna proporcja między kwasami omega-6 a omega-3 wynosi od 1:1 do 5-6:1. Oznacza to, że dla zrównoważenia 5-6 łyżek kwasów omega-6 potrzebna jest 1 łyżka kwasów omega-3.

Dobrą proporcję (2:1) znajdziemy w oleju rzepakowym, który z tego względu stanowi cenny składnik codziennej diety.

Kwasy omega-9

Choć kwasy omega-9 należą do grona "niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych" NNKT, organizm jest w stanie wytwarzać je samodzielnie, dlatego zapotrzebowanie na ich spożycie jest mniejsze.

Kwasy omega-9:

• obniżają poziom złego cholesterolu,
• wspierają regulację poziomu cukru we krwi,
• wzmacniają odporność,
• wspierają pracę serca i prawidłowe ciśnienie krwi,
• wpływają na stan skóry, włosów i paznokci.

Do źródeł kwasów omega-9 należy oliwa z oliwek, migdały, awokado, a także olej słonecznikowy, sojowy, olej rzepakowy i olej arachidowy. 

Znaczenie kwasów tłuszczowych dla organizmu

Kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 są kluczowymi składnikami zdrowej diety. Ich niedobór może powodować częste infekcje, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, osłabioną odporność, nadciśnienie, a także problemy ze skórą i włosami.

Odpowiednio zbilansowany jadłospis, uwzględniający prawidłową proporcję, w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe, dzięki czemu nie jest konieczna ich suplementacja.

Źródła:

• E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, w: Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233.
• https://ods.od.nih.gov/ factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/